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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

加强儿童、老人等重点人群新冠科普知识宣传******

　　【抗疫中 我们众志成城62】

　　儿童是新冠疫情防控的重点健康保障人群，但其自身对新冠病毒感染的基础知识普遍掌握不足，应当如何进一步加强宣传教育？中国疾控中心传防处研究员常昭瑞表示，这需要多部门、多渠道进行新冠科普知识宣传。一是在宣传对象方面，对儿童宣传防控知识的同时，要加强对老师、家长及看护人的防控知识宣传；二是在宣传方式方面，采用儿歌、动画片和图书等儿童容易接受、感兴趣的方式进行宣传；三是在宣传内容方面，针对不同年龄段的儿童，内容要有针对性，采用相应年龄段儿童听得懂、看得懂的语言文字进行宣传；四是要通过走入课堂，采用老师讲解、做游戏、角色扮演等教育方式开展新冠防控知识科普。

　　常昭瑞指出，家长的言传身教是对孩子最好的教育，在提升儿童个人防护意识方面，一是家长要多教导孩子做好防护，保持良好卫生习惯；二是家长要以身作则，树立榜样，进家门时及时洗手，咳嗽的时候遮挡口鼻；三是要制定合理饮食、规律作息、适量运动等规则；四是要及时表扬鼓励孩子的良好行为习惯。

　　老人同样是新冠疫情防控的重点人群。北京医院呼吸与危重症医学科主任李燕明表示，相对于城镇地区，农村地区的部分老年人对新冠病毒感染的基本知识掌握还是有欠缺的，因此更需要多部门、多渠道进行科普知识宣教。

　　李燕明强调，在宣教过程中有几点需要注意：一是形式上，最好用农村老年人听得懂、容易接受的语言，多用图片，少用文字；二是内容上，在科学性的基础上，还要关注农村老年朋友日常生活中最关注的问题，让他们在其中可以找到答案；三是在对象上，除了农村的老年人群外，还要注意让他周围的邻居、子女等同时了解新冠知识；四是在内容上，不仅要告诉老年人需要做什么，更重要的是要告诉他不能做什么。李燕明指出，广大乡村医生是农村防控的重点，也是农村防控的主力军，他们对农村人群日常基础疾病、基础状态非常了解，相信能够提供非常好的指导。

　　光明日报 (本报记者 杨舒)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）